บทความเพื่อสุขภาพ
อาหารกับสุขภาพ
ในประเทศที่มีการพัฒนาแล้วประชากรมีอาหารกินที่สมบูรณ์ และใช้การออกกำลังกายเพื่อหาเลี้ยงชีวิตน้อยลง กลับพบว่าประชาชนมีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง พบโรคที่เกิดจากการได้รับสารอาหารเกิน หรือไม่เหมาะสมเพิ่มขึ้น เช่นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ อัมพฤกษ์อัมพาตจากหลอดเลือดสมองตีบโรคมะเร็ง เป็นต้น โรคเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุการตายในลำดับต้นของคนไทย ต่อไปนี้เป็นข้อแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารที่ได้มีการศึกษามาเป็นอย่างดีแล้วว่าสามารถป้องกันโรคต่างๆเหล่านี้ได้ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรงมีอายุยืนยาว
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนไทย
1. เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่นม และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งให้โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
2. ข้าวเผือก มัน และน้ำตาล เป็นแหล่งให้พลังงานเฉพาะข้าวที่ให้โปรตีนอยู่บ้าง
3. พืช ผักต่างๆ เป็นแหล่งให้วิตามินกับเกลือแร่บางชนิด และใยอาหาร(dietary fiber)
4. ผลไม้ต่างๆ เป็นแหล่งให้พลังงาน วิตามินเกลือแร่บางชนิดและใยอาหาร
5. ไขมัน เป็นแหล่งให้พลังงานที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง น้ำมันเมล็ดพืชบางชนิด (เช่นน้ำมันถั่วเหลือง) ยังเป็นแหล่งให้กรดไขมันที่จำเป็น ตลอดจนวิตามินอี
"การบริโภคอาหาร 5 หมู่นี้ครบถ้วนทุกวันอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน นับเป็นมาตรการสำหรับการป้องกันโรคขาดสารอาหาร"
การบริโภคอาหารที่ให้พลังงานแต่พอควร
ผู้ที่บริโภคปริมาณพลังงานแต่พอควร โดยมีความสมดุลกับพลังงานที่ให้ จะมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพดี เพราะปริมาณพลังงานที่บริโภคน้อยกว่าพลังงานที่ใช้เป็นประจำ จะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ในทางตรงกันข้าม ถ้าปริมาณพลังงานที่บริโภคน้อยกว่าพลังงานที่ใช้เป็นประจำ จะก่อให้เกิดโรคผอม และโรคขาดโปรตีน และพลังงาน ทั้งโรคอ้วนและโรคผอมล้วนบั่นทอนสุขภาพทั้งสิ้น
การบริโภคอาหารที่มีสัดส่วนของพลังงานอย่างเหมาะสม
ควรบริโภคโปรตีน , ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ให้มีสัดส่วนร้อยละ 15-20,20-30และ50-65 ของพลังงานที่ได้ทั้งหมดตามลำดับ
ในทางปฏิบัติ ควรบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง เช่น เนื้อไก่ , เนื้อปลา , บริโภคถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมทั้งผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ และบริโภคไข่ไม่เกินวันละ 1ฟอง ในสภาพไข่ดาวและไข่เจียวทอดด้วยน้ำมันถั่วเหลืองเพื่อหวังให้กรดไลโนเลอิก ในน้ำมันถั่วเหลืองลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดจากไข่ที่ผ่านเข้าสู่ร่างกาย
การบริโภคไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอย่างเหมาะสม และโคเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มก. กรดไขมันต่างๆนั้น มีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมระดับโคเลสเตอรอส ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดในทางปฏิบัติการบริโภคไขมันเพื่อให้ได้กรดไขมันอย่างเหมาะสมกระทำได้ดังนี้
1.ใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหารให้ได้วันละ 1.5-2 ช้อนโต๊ะ เพราะน้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันจำเป็นครบถ้วน
2.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก ได้แก่ ไขมันหมู, น้ำมันมะพร้าว , กะทิ ,เนยเหลว ครีม , ไอศกรีม,เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก , ไส้กรอก,หมูยอ , และของทอดนอกบ้าน เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก เป็นต้น
3.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารอาหารที่เป็นแหล่งให้กรดไขมันทรานส์ (trans fatty acid ) ได้แก่ เนยเทียม น้ำมัน น้ำมันพืชหรือน้ำมันปลาที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partial hydrogenation) รวมทั้งเนื้อสัตว์ เคี้ยวเอื้อง เช่นเนื้อโค ,กระบือ,แกะเป็นต้น เพราะได้มีรายงานว่ากรดไขมันทรานส์ เพิ่มระดับ LDL-C และลดระดับ HDL-C ในเลือด (LDL-C สูงทำให้หลอดเลือดตีบ HDL-C สูงช่วยป้องกันหลอดเลือดตีบ)
4.การบริโภคน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด เนื่องจากน้ำตาลให้รสหวาน จึงเป็นที่พอใจของคน การบริโภคอาหารรสหวานที่มีไขมันสูงจะทำให้ได้รับพลังงานเกิน เมื่อบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ให้รสหวาน รวมทั้งผลไม้หวานจัดให้น้อยลง ผู้ที่ติดในรสหวานให้ใช้แอสปาร์เทม (aspartame) ซึ่งเป็นสารรสหวานที่ไม่ให้พลังงานแทนน้ำตาล
5.การบริโภคใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ ใยอาหารเป็นสารที่พบในพืชที่น้ำย่อยในลำไส้เล็กของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ใยอาหารมีบทบาทสำคัญทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปกติ,นอกจากนี้ใยอาหารบางชนิดสามารถลดระดับกลูโคส และLDL-C ในเลือดรวมทั้งป้องกันการเกิดโรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ได้ ในทางปฏิบัติจึงควรบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำ
6.การบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2400 มก. โซเดียมเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2400 มก.(เกลือแกง 6 กรัม ) จึงมีส่วนสำคัญต่อการป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ในทางปฏิบัติไม่บริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด (เช่น ไข่เค็ม , ปลาเค็ม , ผักกาดดอง) และบริโภคน้ำปลา รวมทั้งเครื่องปรุงรสอื่น๐ ที่มีรสเค็มแต่พอสมควร
7.ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จนได้รับเอธานอลมากกว่าวันละ 30 กรัมเป็นประจำ จะทำให้มีระดับไตรกรีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น เป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดตีบแข็ง นอกจากนี้ การดื่มสุรามากเป็นประจำยังมีผลร้ายต่อสุขภาพนานาประการ เช่น โรคตับแข็ง โรคขาดสารอาหารต่างๆ และทำให้เกิดอุบัติเหตุจากการเมาสุรา
8.การบริโภคอาหารที่ป้องกันโรคมะเร็ง เพื่อป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด ประชาชนควรจำกัดการบริโภคอาหารที่เก็บถนอมและอาหารที่ไหม้เกรียมให้น้อยลง หรือไม่บริโภคอาหารดังกล่าว, และระมัดระวังการบริโภคอาหารที่ใส่สีและอาหารที่เปียกชิ้น ในทางตรงข้ามให้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ในประเทศที่มีการพัฒนาแล้วประชากรมีอาหารกินที่สมบูรณ์ และใช้การออกกำลังกายเพื่อหาเลี้ยงชีวิตน้อยลง กลับพบว่าประชาชนมีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง พบโรคที่เกิดจากการได้รับสารอาหารเกิน หรือไม่เหมาะสมเพิ่มขึ้น เช่นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ อัมพฤกษ์อัมพาตจากหลอดเลือดสมองตีบโรคมะเร็ง เป็นต้น โรคเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุการตายในลำดับต้นของคนไทย ต่อไปนี้เป็นข้อแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารที่ได้มีการศึกษามาเป็นอย่างดีแล้วว่าสามารถป้องกันโรคต่างๆเหล่านี้ได้ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรงมีอายุยืนยาว
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนไทย
1. เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่นม และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งให้โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
2. ข้าวเผือก มัน และน้ำตาล เป็นแหล่งให้พลังงานเฉพาะข้าวที่ให้โปรตีนอยู่บ้าง
3. พืช ผักต่างๆ เป็นแหล่งให้วิตามินกับเกลือแร่บางชนิด และใยอาหาร(dietary fiber)
4. ผลไม้ต่างๆ เป็นแหล่งให้พลังงาน วิตามินเกลือแร่บางชนิดและใยอาหาร
5. ไขมัน เป็นแหล่งให้พลังงานที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง น้ำมันเมล็ดพืชบางชนิด (เช่นน้ำมันถั่วเหลือง) ยังเป็นแหล่งให้กรดไขมันที่จำเป็น ตลอดจนวิตามินอี
"การบริโภคอาหาร 5 หมู่นี้ครบถ้วนทุกวันอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน นับเป็นมาตรการสำหรับการป้องกันโรคขาดสารอาหาร"
การบริโภคอาหารที่ให้พลังงานแต่พอควร
ผู้ที่บริโภคปริมาณพลังงานแต่พอควร โดยมีความสมดุลกับพลังงานที่ให้ จะมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพดี เพราะปริมาณพลังงานที่บริโภคน้อยกว่าพลังงานที่ใช้เป็นประจำ จะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ในทางตรงกันข้าม ถ้าปริมาณพลังงานที่บริโภคน้อยกว่าพลังงานที่ใช้เป็นประจำ จะก่อให้เกิดโรคผอม และโรคขาดโปรตีน และพลังงาน ทั้งโรคอ้วนและโรคผอมล้วนบั่นทอนสุขภาพทั้งสิ้น
การบริโภคอาหารที่มีสัดส่วนของพลังงานอย่างเหมาะสม
ควรบริโภคโปรตีน , ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ให้มีสัดส่วนร้อยละ 15-20,20-30และ50-65 ของพลังงานที่ได้ทั้งหมดตามลำดับ
ในทางปฏิบัติ ควรบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง เช่น เนื้อไก่ , เนื้อปลา , บริโภคถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมทั้งผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ และบริโภคไข่ไม่เกินวันละ 1ฟอง ในสภาพไข่ดาวและไข่เจียวทอดด้วยน้ำมันถั่วเหลืองเพื่อหวังให้กรดไลโนเลอิก ในน้ำมันถั่วเหลืองลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดจากไข่ที่ผ่านเข้าสู่ร่างกาย
การบริโภคไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอย่างเหมาะสม และโคเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มก. กรดไขมันต่างๆนั้น มีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมระดับโคเลสเตอรอส ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดในทางปฏิบัติการบริโภคไขมันเพื่อให้ได้กรดไขมันอย่างเหมาะสมกระทำได้ดังนี้
1.ใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหารให้ได้วันละ 1.5-2 ช้อนโต๊ะ เพราะน้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันจำเป็นครบถ้วน
2.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก ได้แก่ ไขมันหมู, น้ำมันมะพร้าว , กะทิ ,เนยเหลว ครีม , ไอศกรีม,เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก , ไส้กรอก,หมูยอ , และของทอดนอกบ้าน เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก เป็นต้น
3.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารอาหารที่เป็นแหล่งให้กรดไขมันทรานส์ (trans fatty acid ) ได้แก่ เนยเทียม น้ำมัน น้ำมันพืชหรือน้ำมันปลาที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partial hydrogenation) รวมทั้งเนื้อสัตว์ เคี้ยวเอื้อง เช่นเนื้อโค ,กระบือ,แกะเป็นต้น เพราะได้มีรายงานว่ากรดไขมันทรานส์ เพิ่มระดับ LDL-C และลดระดับ HDL-C ในเลือด (LDL-C สูงทำให้หลอดเลือดตีบ HDL-C สูงช่วยป้องกันหลอดเลือดตีบ)
4.การบริโภคน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด เนื่องจากน้ำตาลให้รสหวาน จึงเป็นที่พอใจของคน การบริโภคอาหารรสหวานที่มีไขมันสูงจะทำให้ได้รับพลังงานเกิน เมื่อบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ให้รสหวาน รวมทั้งผลไม้หวานจัดให้น้อยลง ผู้ที่ติดในรสหวานให้ใช้แอสปาร์เทม (aspartame) ซึ่งเป็นสารรสหวานที่ไม่ให้พลังงานแทนน้ำตาล
5.การบริโภคใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ ใยอาหารเป็นสารที่พบในพืชที่น้ำย่อยในลำไส้เล็กของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ใยอาหารมีบทบาทสำคัญทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปกติ,นอกจากนี้ใยอาหารบางชนิดสามารถลดระดับกลูโคส และLDL-C ในเลือดรวมทั้งป้องกันการเกิดโรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ได้ ในทางปฏิบัติจึงควรบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำ
6.การบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2400 มก. โซเดียมเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2400 มก.(เกลือแกง 6 กรัม ) จึงมีส่วนสำคัญต่อการป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ในทางปฏิบัติไม่บริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด (เช่น ไข่เค็ม , ปลาเค็ม , ผักกาดดอง) และบริโภคน้ำปลา รวมทั้งเครื่องปรุงรสอื่น๐ ที่มีรสเค็มแต่พอสมควร
7.ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จนได้รับเอธานอลมากกว่าวันละ 30 กรัมเป็นประจำ จะทำให้มีระดับไตรกรีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น เป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดตีบแข็ง นอกจากนี้ การดื่มสุรามากเป็นประจำยังมีผลร้ายต่อสุขภาพนานาประการ เช่น โรคตับแข็ง โรคขาดสารอาหารต่างๆ และทำให้เกิดอุบัติเหตุจากการเมาสุรา
8.การบริโภคอาหารที่ป้องกันโรคมะเร็ง เพื่อป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด ประชาชนควรจำกัดการบริโภคอาหารที่เก็บถนอมและอาหารที่ไหม้เกรียมให้น้อยลง หรือไม่บริโภคอาหารดังกล่าว, และระมัดระวังการบริโภคอาหารที่ใส่สีและอาหารที่เปียกชิ้น ในทางตรงข้ามให้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น